1. De ene calorie is de ander niet
Het verschil tussen 2000 gezonde calorieën en 2000 ongezonde calorieën is groot en dat zie je weldegelijk terug in je lichaam. Echt waar. Ik ben zelf geen voorstander van calorieën tellen. Veel mensen kiezen voor ongezonde producten en maken zich geen zorgen zolang ze onder een bepaald getal blijven. Zinnen als “Een schaaltje chips kan vanavond wel want ik heb vandaag gesport” hoor ik dan maar al te vaak. Dat is niet de bedoeling want zo zwart wit is het natuurlijk niet. Het eten van bewerkte voeding, te veel (witte) koolhydraten, snelle of geraffineerde suikers en transvetten gaan het verbranden van vet tegen en resulteren in allerlei nare kwalen. Tel je calorieën omdat je de neiging hebt tot overeten van gezonde calorierijke producten (zoals noten, avocado, volkoren granen, of vlees) dan kan het geen kwaad. Portiecontrole is namelijk belangrijk tijdens afvallen. Maar maak je niet druk om een extra portie groenten, eet zo veel groenten als je wilt (zie tip 4)!
2. Eet geen bewerkte producten
Bewerkte voedingsmiddelen (zoals witte graanproducten, frisdranken, kant-en-klaarmaaltijden, frikadellen, diepvriesburgers, ontbijtkoek, beschuiten en dergelijke) zijn vaak lege calorieën. Er zitten relatief veel calorieën in voor een klein volume voeding en nauwelijks voedingsstoffen. Hierdoor zal jouw lichaam je een seintje geven dat je meer moet eten, terwijl je aan energie al meer dan genoeg binnen hebt. Jouw verzadigingsmechanisme wordt in de maling genomen en zonder het te merken eet je veel te veel. Lightproducten zijn een wolf in schaapskleren. Misschien zitten er weinig calorieën in, maar de (artificiële) zoetstoffen en andere toevoegingen zijn ongezond en werken jouw proces tegen omdat ze juist hongergevoel opwekken. Dus laat die cola zero maar lekker in de schappen staan!
3. Eet veel vezels!
Het eten van vezelrijke producten kan zorgen voor minder honger en trek. Je vezelinname beïnvloed namelijk hoe snel je maag weer leeg is en de afgifte van hormonen die je een verzadigd gevoel geven. Het is wetenschappelijk aangetoond dat mensen met een vezelrijk dieet gedurende de dag minder calorieën consumeren (1). Vezelrijke producten zijn onder andere groene bladgroenten, rauwe noten, havervlokken, bonen en veel soorten fruit (zoals peren pruimen en appels).
4. Eet veel groenten – Allereerst, groenten zitten barstens vol goede voedingsstoffen en vitaminen die jij nodig hebt om je lichaam op en top te laten functioneren. Ook zijn groenten laag in calorieën en bevatten ze veel vezels. Dat is ontzettend handig als je geen hongergevoel wilt hebben tijdens het afvallen. Jouw maag heeft namelijk volume receptoren (hoe veel) en dichtheidsreceptoren (hoe machtig) die jouw hersenen door moeten geven dat je genoeg gegeten hebt (energie en volume). Als jouw maag vol met groenten zit, geven beide soorten receptoren signalen aan je hersenen door dat je genoeg te eten hebt gehad. Een veel kleiner bordje (witte) pasta met wat vlees vult maar de helft van je maag terwijl je dezelfde hoeveelheid energie binnen krijgt. Je volume receptoren zijn dan na je maaltijd nog niet tevreden en jij zit vervolgens met trek…of een zak pinda’s op de bank.
5. Eet goede vetten – Jazeker, jouw lichaam heeft gezonde vetten nodig om oud vet af te breken en ze helpen bij het opnemen van eiwitten. Wanneer je wilt afvallen is het belangrijk dat je vetten in de juiste mate eet. Ze zijn zeer calorierijk en je hebt er niet veel van nodig. Een klein handje rauwe noten en wat zaden of een halve avocado is al genoeg op een dag. Als je wilt afvallen is het handig om je vetten uit dit soort onbewerkte producten te halen in plaats van uit olie (als je geen gewicht hoeft te verliezen zijn oliën natuurlijk ook prima). De voedingsstoffen in avocado, noten, zaden of vette vis zijn erg goed voor je en geven je een voller gevoel. Van oliën krijg je al snel veel calorieën binnen zonder dat het je honger stilt. Een eetlepel olijf- of kokosolie kan echt geen kwaad, maar de andere producten zijn wel superieur door hun extra dosis voedingsstoffen. Op deze manier kun je effectief zonder honger afvallen en van smaakvol eten genieten.
6. Eet voldoende (plantaardige) eiwitten – Als je wilt afvallen zonder honger is het belangrijk dat je maaltijden goed gebalanceerd zijn. Essentieel voor iedere maaltijd zijn eiwitten (proteïne). Jouw lichaam heeft eiwitten nodig voor het opnemen van voedingsstoffen, het afvoeren van afvalstoffen en het bouwen van nieuwe cellen. Eiwit geeft je veel beter een verzadigd gevoel dan koolhydraten doen en ze worden langzaam verteerd waardoor je ook langer verzadigd blijft. Ons lichaam verbruikt meer energie bij het verbranden van eiwitten dan bij het verbranden van koolhydraten (uit bijvoorbeeld brood, rijst en pasta). De volgende producten zijn fantastische bronnen van eiwitten die jou helpen bij moeiteloos afvallen: Bonen, linzen, eieren, quinoa, wilde zalm, biologisch wit vlees en biologische gefermenteerde soja zoals tempeh en miso. Kies wanneer je wilt afvallen voor licht vlees (zoals kalkoen of kipfilet) in plaats voor rood vlees.
7. Slaap voldoende – Het is wetenschappelijk aangetoond dat mensen die te weinig slapen makkelijker naar eten grijpen. Het stofje dat jou laat weten dat je genoeg gegeten hebt (leptine) vermindert bij slaaptekort, terwijl het stofje dat zorgt dat je trek krijgt (ghreline) toeneemt. Je lichaam volgt een slaap-waak ritme om bepaalde stoffen en hormonen aan te maken. Het hormoon dat jij nodig hebt voor vetafbraak, veel energie, uithoudingsvermogen en stress vermindering wordt grotendeels tussen half elf ’s avonds en één uur ‘s nachts aangemaakt (hangt samen met op en onder gaan van de zon). Helaas, alleen als jij ligt te slapen. Dus blijf jij regelmatig laat op, dan werk je jezelf helaas tegen.
8. Drink water! – Drink voldoende water. Een mens heeft twee liter water op een dag nodig. Als je dorst hebt drink dan water. Zo weinig mensen doen dit. Appelsap is niet tegen de dorst, water hoor je te drinken tegen de dorst. Je lichaam hoeft er niet aan te sleutelen voor je het kan gebruiken. Water is ontzettend hard nodig bij de strijd tegen de kilo’s. Niet alleen het afbreken van vet vereist genoeg drinken maar vaak wordt dorst verwart met trek. Dus heb je trek, drink dan eerst een glas water. Je zal zien dat het irritante trek gevoel vaak gewoon verdwijnt.
9. Beweeg! – Als jij beweegt verbruik je meer energie en zal jouw lichaam sneller je reserves aanspreken. Je hoeft dus niet veel minder te gaan eten om kilo’s te verliezen. Eet vooral de juiste producten in de juiste combinaties en hoeveelheden en combineer dit met beweging. Gegarandeerd succes.
10. Vul je tekorten aan
Leef jij braaf volgens de bovenstaande tips maar wil niets werken? Het kan zijn dat je een essentiële vetzuren tekort hebt. Dit loop je al snel op als je lang vetten hebt vermeden of een light-dieet hebt gevolgd. Met een essentiële vetzuren tekort is het ontzettend moeilijk om af te vallen. Het enige wat je kunt doen is je reserves aanvullen door genoeg gezonde vetten te eten. Houd je gezonde eetgedrag dus vol, ook al lijkt het nu nog niet te werken. Het kan in ernstige gevallen soms wel een jaar duren voor het weer is aangevuld.
Het kan ook zijn dat er iets mis is met je hormoonbalans. Heb jij last van haaruitval, moeite met concentreren, vaak spierpijn, een droge huid of een onregelmatige menstruatie, dan kan het zijn dat je schildklier niet goed werkt. Als je een traag werkende schildklier hebt kan het zijn dat afvallen bijna onmogelijk voor je is. Dus eet jij al ontzettend gezond maar lukt afvallen maar niet? Ga dan naar de dokter en laat een bloedtest doen. Hier kun je vinden hoe je goed kunt eten om je schildklier te ondersteunen. Misschien hoef jij helemaal niet je porties te verkleinen of je eetgedrag verder te veranderen, maar werkt je eigen lichaam je tegen.
Wil jij een uitgebreide handleiding voor het aanpakken van jouw kennis omtrent eten en gezond leven? In mijn basisboek Eet jezelf Gezond, Slank en Gelukkig neem ik je bij de hand en help jou zo met het starten van een gezonde leefstijl.
1 Howarth, Nancy C., Edward Saltzman, and Susan B. Roberts. "Dietary fiber and weight regulation." Nutrition reviews 59.5 (2001): 129-139.