Afvallen? Nee joh, gewoon je metabolisme verhogen

Wat is metabolisme? 

Wellicht wil je in de zomer in je bikini passen, of na een periode van niet al teveel sporten gewoon een paar kilo kwijt. Of wellicht heb je al eens een poging ondernomen om af te vallen. Ja? Dan heb je misschien ook gemerkt dat dat niet makkelijk is. Continue die strijd met jezelf (en soms ook met je omgeving) over wat je nou wel of niet mag eten en hoeveel? Afvallen gaat met vallen en opstaan. En wat voor de een werkt, hoeft voor de ander weer helemaal niet te werken. Daar waar de een effect merkt als ze intensief gaat sporten, zal de ander juist afvallen door intermittent fasting of een combinatie van beide. Maar er is één ding wat ieder mens gaat helpen bij het afvallen. En dat is het verhogen van je metabolisme. Een kleine moeite, maar alle beetjes helpen nietwaar?  

Maar wat betekent nu eigenlijk metabolisme? Metabolisme (stofwisseling) is een term die verwijst naar alle chemische processen in het lichaam. Het is het aantal calorieën die je verbrandt in een bepaalde hoeveelheid tijd, ook wel bekend als calorieverbruik. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft. Dit is de reden waarom sommige mensen veel kunnen eten zonder aan te komen, terwijl anderen “al dik worden van een blaadje sla”. Heel frustrerend, die superslanke collega die alles in haar mond stopt zonder ook maar een grammetje aan te komen terwijl jij zo hard je best moet doen. 

Verschillende categorieën metabolisme
Ondanks dat het metabolisme één proces van het lichaam is, kan het worden onderverdeeld in verschillende categorieën: 

• Basaal metabolisme: dit is je stofwisseling als je slaapt of in diepe rust bent. Het is de minimale stofwisseling die nodig is om je lichaam warm te houden, te laten ademen, het hart te laten pompen en de hersenen te laten functioneren.
• Rustmetabolisme: de minimale stofwisseling die nodig is om je in leven te houden en te laten functioneren wanneer je lijf niet actief is (bijvoorbeeld wanneer je op de bank zit of op kantoor zit). 
• Verbranding van voedsel: het verbranden en verteren van voedsel kost je lijf energie en dus ook calorieën. 
• Verbranding door beweging: het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten of intensieve beweging. 
• Verbranding door niet-bewegingsactiviteiten: het aantal verbrande calorieën tijdens andere activiteiten dan intensieve beweging. Denk hierbij aan friemelen, het veranderen van houding, staan en rond lopen. 

Wat vertraagt je metabolisme? 
Het metabolisme is bij iedereen verschillend. Er zijn verschillende factoren die je stofwisseling bepalen zoals leeftijd, spiermassa, omvang van je lijf (hoe groter je bent, des te meer je verbrandt), omgevingstemperatuur (hoe kouder het is, des te harder je lichaam moet werken om het warm te houden), hormonale disbalansen en de mate waarin je beweegt. Het kan dus ook in de loop van de jaren veranderen. Als je ouder wordt en minder beweegt, zal je metabolisme vertragen. 

Maar er is nog een manier waardoor je metabolisme vertraagt. En dat is wanneer je gedurende een te lange periode te weinig calorieën binnen krijgt. Je lijf gaat dan in de honger-modus. Verwar dit overigens niet met de gezonde manier van eten die Intermittent Fasting heet, want dit concept laat je gedurende een relatief korte periode niet eten, om vervolgens een periode weer wel te eten. Je eet dus niet dagen achter elkaar te weinig.

Bij een extreem dieet eet je vaak langer te weinig en omdat je lijf zo niet genoeg voedsel krijgt, gaat het compenseren door je verbranding te verlagen. Eigenlijk is dat briljant bedacht van je lijf. Want des te minder calorieën het binnen krijgt, des te minder energie het heeft om te kunnen verbranden en des te zuiniger het dus met die energie om gaat. Maar daardoor gaat je lijf dus het tegenovergestelde doen van wat jij wilt, namelijk vasthouden in plaats van afvallen. Sta jij naar jouw idee in de spaarstand? Tijd om je metabolisme een handje te helpen. 

Tips om je metabolisme te verhogen 

Ten eerste: Waag het niet om langere periodes te weinig te eten! Gelukkig zijn er verschillende manieren om je metabolisme te verhogen: 

1) Doe High Intensity Interval Training (HIIT)
Hierbij doe je in een hoog tempo intensieve oefeningen zoals push-ups, sprintjes trekken, squats etc. Dit geeft de grootste boost aan je metabolisme. Als je 's ochtends even een kort sprintje zou trekken verhoogt dit je stofwisseling meer dan het verplichte ontbijtje waar we in dit kader continue over horen. Er zijn heus meerdere zaken die je metabolisme verhogen dan die eeuwige tussendoortjes of verplicht ontbijten om die reden. En moet je dan voor of na dit sporten ontbijten? Dat lees je hier. 

2) Vergroot je spiermassa door krachttraining 
Hou je niet van cardio? Geen nood, zweten door krachttraining is ook ontzettend goed voor je. Hoe meer spiermassa je creëert, des meer je zult verbranden, ook in rusttoestand. Dubbel voordeel dus! 
3) Maar ook als je niet sportief bent kun je door extra te bewegen je metabolisme verhogen. Dit bereik je zelfs al door aanpassingen in je dagelijkse activiteiten te maken. Neem de trap, loop vaker een rondje, gebruik een bureau waar je aan kunt staan etc. Vooral 's ochtends geeft dit je stofwisseling een mooie slinger waar je de rest van de dag profijt van hebt.

4) Zet de verwarming iets lager 
Wanneer je het koud hebt gaat je lijf extra calorieën verbranden om je temperatuur omhoog te krijgen. Misschien niet de meest comfortabele tip, maar wel effectief. 

5) Eet meer eiwitten
Dat dit goed is voor je spiermassa wist je misschien al, maar je weet nu ook dat al het eten tot een tijdelijke verhoging van de stofwisseling leidt. Dit effect is sterker na het eten van eiwitten (20-30%) dan na het eten van koolhydraten of vet (3-10%). 

6) Slaap voldoende
Dit werkt twee kanten op: van te weinig slaap vertraag je je metabolisme terwijl je je door voldoende nachtrust de volgende dag fitter zult voelen en dus actiever zult zijn. Te weinig slaap helpt ook je hormoonbalans om zeep, en dan vooral de hormonen die je honger en verzadigingssyteem regelen. Als die niet goed werken is het logisch dat de kilo's eraan sluipen... Goed slapen is ook sporten!

7) Let op dat je calorie inname niet te laag is! 
Dit lijkt misschien tegenstrijdig als je wilt afvallen, maar zorg dat je in de tijd dàt je eet (dit hoeft dus niet heel vaak te zijn) voldoende calorieën binnen krijgt om je metabolisme aan de gang te houden. Als je te veel calorieën eet kom je aan, als je meer energie verbruikt dan wat je dagelijks binnen krijgt uit voeding, val je af. Maar wanneer je minder eet dan je lichaam nodig heeft voor de basis functies (je basaal metabolisme) zal je metabolisme niet optimaal functioneren. Dat is helemaal niet gezond voor je lijf én afvallen zal niet makkelijk gaan. Zorg dus voor een goede balans. 

Wat is dat dus samengevat? Goed eten, niet te vaak, meer bewegen en fysiek bezig zijn, bij voorkeur buiten (zonder jas :-). Beetje zoals men vroeger leefde. Niet voor niets hoor je vaker zeggen dat al het moderne comfort ons helemaal niet gezonder maakt. Integendeel juist...