Plantaardige eiwitbronnen voor vegans/vegetariërs

De Plantaardige Eiwitten Lijst

1. Amandelen, walnoten, hazelnoten e.a. rauwe noten – 15 tot 20g eiwit per 100 gram 

Rauwe, ongezouten noten (en ongezouten notenpasta's) zijn ontzettend gezond. Een bron van goede vetten, vezels, vitaminen en mineralen (o.a. calcium, ijzer, calcium, magnesium, selenium…. en ga zo maar door.). Eet noten wel met mate, een klein handje (ongeveer 15 gram is voldoende) want alhoewel vol voedingsstoffen zijn ze ook bijzonder calorie-rijk. Pinda's zijn de uitzondering in dit rijtje en zijn iets minder gezond   
 

2. Tempeh – 18g eiwit per 100 gram

Van soja ben ik ben geen grote fan of voorstander. Het bevat ontzettend veel antinutriënten, stoffen die zich aan mineralen binden zodat wij ze niet kunnen opnemen. Voeding hoog in antinutriënten voedt ons dus niet, maar werkt ons tegen. Wel bijzonder gezond is gefermenteerde soja, zoals tempeh, maar ook miso, natte, shoyu en andere sojasaus. Het fermentatieproces breekt antinutriënten af en maakt de voeding makkelijker verteerbaar. Zo blijft er een zeer voedzaam product achter. Tempeh is tevens een veelzijdig product. Het heeft meer smaak dan tofu en is licht nootig van smaak. Marineer de tempeh om het ook voor de niet-doorgewinterde gezonde eter lekker te maken of eet naturel met wat zout en rooster het.  

3. Linzen – 25g eiwit per 100 gram 

Dat is nogal wat hè. Maak eens linzensoep, of Dahl van rode linzen. Meng een paar lepels linzen door je salade of maak er een stoofpotje mee. Er zijn verschillende soorten linzen en ze hebben allen weer een andere smaak. Linzen zijn een goede bron van langzame koolhydraten en vezels. Linzen bevatten mangaan, foliumzuur en ijzer.  
 

4. Erwten – 6g eiwit per 100 gram

Dit lijkt niet zo veel, maar de 6 tot 7 gram is per 100 gram bereidde erwten (uit pot of ontdooit uit de diepvries). Een flinke schep erwtjes in je lunch, bij de rijst of bij je avondmaaltijd kan een goede dosis extra eiwitten bezorgen. Maar ook een salade, soep of pesto met erwten als basis is geen slecht idee. Heerlijk met wat munt en citroenrasp.  Erwten bevatten namelijk niet alleen relatief veel eiwitten maar ook vitamine A, C en K. Ook voorzien ze je van vezels, foliumzuur, mangaan, magnesium, ijzer, zink en B-vitaminen. 

5. Spelt - 15g eiwit per 100 gram

Spelt bevat veel eiwitten voor een graan. Speltgraan is goed te verteren, biedt complexe koolhydraten, bevat ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en ijzer. Het is niet voor niets een ontzettend populair. Maak eens een salade of gerecht met gekookte speltgranen. Een echte aanrader. 

6. Quinoa – 12g eiwit per 100 gram 

Quinoa is een pseudograan, eigenlijk een zaad, vol essentiële aminozuren waardoor het hoog in eiwitten is. Quinoa bevat daarnaast ook ijzer, fosfor, mangaan, magnesium en het is een goede bron van vezels en complexe koolhydraten. Je kunt lekkere salades maken met quinoa, maar het is ook lekker als rijstvervanger of in dit amandel-quinoa ontbijt. Met 12 gram eiwit per 100 gram (ongekookte) quinoa is het een goede bijdrage aan je dagelijkse behoefte. Eet quinoa in plaats van eiwit arme granen. 
 

7. Chiazaden – 16g eiwit per 100 gram 

Deze zaadjes zijn van zichzelf smaakloos en ze nemen water op. Hierdoor zijn ze makkelijk te verwerken in bakrecepten en kunnen ze de basis vormen van lekkere pudding-achtige ontbijtjes. Ze zijn ontzettend gezond omdat ze de belangrijke omega-3 vetten, antioxidanten, ijzer, calcium, selenium en magnesium bevatten.  

8. Havermout (fijne en grove vlokken) - 15g eiwitten per 100g 

Dat is nogal wat. Maak je havermout met eiwitrijke amandel- of geitenmelk en je kan de dag aan! Ook zit er wel 10g voedingsvezels per 100 gram havervlokken. Er zijn nog tal van andere redenen waarom havermout zo gezond is..  

9. Broccoli en spruitjes – 2.5 gram eiwit per 100 gram

Deze groenten bevatten wel minder eiwitten dan de bovengenoemde producten. Maar verwerk een aantal eiwitrijke ingrediënten in een gerecht en dan tikt het behoorlijk aan. Maak eens geroerbakte spruitjes met beluga linzen of gestoomde broccoli bij een quinoa-salade. En dat we broccoli en spruiten ontzettend gezond zijn los van hun eiwitten, dat wisten we allemaal al natuurlijk. 

10. Zilvervliesrijst – 8.5 gram eiwitten per 100 gram

Maak een rijstgerecht gecombineerd met bonen of linzen. Dit creëert een compleet eiwit net als in quinoa. Rijst vult de missende aminozuren bij bonen aan. 

11. Kikkererwten en aduki, mung, kidney en pinto e.a. bonen – 15g eiwit per 100 gram

Ook dit zijn fijne bronnen van complexe koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Bonen kunnen, wanneer regelmatig gegeten, goed zijn voor een stabiel bloedsuikerspiegel en bijdragen aan een gezonde bloeddruk. Maak eens een lekkere chili of combineer bonen met rijst of verwerk ze door een salade.