21 x ontbijt inspiratie voor gezonde, eiwitrijke en makkelijke ontbijtjes

Meer met havermout

1. Maak havermoutpap maar dan anders: maak dit heerlijke quinoa-ontbijt. Quinoa is van zichzelf al een compleet eiwit en de amandelmelk en noten vullen dit nog eens aan. 

2. Maak appeltaat-havermout. Jummie! Varieer met de smaken. Ga de ene keer voor noten en appel, de andere keer voor mango en kokos, of peer en cacao.

3. Overnight-oats. Ideaal om mee naar werk te nemen of wanneer je weinig tijd hebt in de ochtend. Meng de ingrediënten de avond van de tevoren en laat een nachtje staan. Klaar is kees! Kies bijvoorbeeld voor 250 ml amandelmelk, 20 gram chiazaadjes en 30 gram havermout (niet de hele vlokken). Breng op smaak met vanille poeder, bessen, geprakte banaan, lucuma poeder, een theelepeltje rauwe honing.

4. Hartige havermout, heb je dat wel eens geprobeerd? Breek hier een eitje op voor extra eiwitten. 

5. Bircher muesli is een geweldige uitvinding. Dit maak je met geraspte appel, volle kwark/yoghurt(ik raad aan om voor schapen- of geitenzuivel te kiezen, of kokosyoghurt als je geen zuivel eet) en een paar eetlepels havermout. Voeg stukjes of een halve geprakte banaan toe. Je kunt eindeloos variëren met smaken door verschillende soorten fruit te kiezen.

6. Eet je geen zuivel, maak een chiapudding met een eetlepel havermout, volle amandelmelk en een deel rijstmelk voor de zoete smaak. Meng met cacaonibs, cacao en notenpasta voor een chocolade versie of ga voor fruitig met gepureerde mango, bessen, geraspte appel of aardbeien. Wat je maar lekker vindt, je kunt alle kanten op. <

7. Carrot cake havermout. Voeg eens groenten toe aan je ontbijt. Dit heb je nodig: 40g havermout, 50g geraspte wortel, een eetlepel kleine stukjes sinaasppel, tl sinaasappelschil, 1 el gehakte walnoten, 10g hennepzaden, koekkruiden en vanille poeder naar smaak. Kook je havermout met de kruiden en helft van de wortel. Voeg later de rest van de ingrediënten toe. 

Het is tevens belangrijk om aan een koolhydraatrijk ontbijt zoals havermoutpap voldoende eiwitten (proteïne) toe te voegen. Maak havermout daarom niet (alleen) met water maar met een goede kwaliteit amandelmelk. Dit heeft vaker een hoger eiwitgehalte dan goedkope merken. Ideaal is huisgemaakte amandelmelk. Zelf zeef ik mijn amandelmelk niet, zo gaat er niets van de noten verloren. Kook de havermout in water en laat goed indikken, voeg dan de amandelmelk toe en verwarm nog eens. Varieer verder door af en toe groenten toe te voegen, of lekkere zaden, pitten en andere noten.
 

How do you like your eggs? 

Een eiwitrijk ontbijt creëer je het gemakkelijkst door simpelweg ei te gebruiken! Je kunt er zo veel mee. Maak eens: 

8. Roerei met spinazie. Wil je niet te veel brood eten? Spinazie biedt ook goede koolhydraten (in veel mindere mate). Voeg wat pijnboompitjes toe en besprenkel met olijfolie. Champignons zijn er ook heerlijk bij. 

9. Tijgerogen. Dit zijn eitjes gebakken in een (zuurdesem) boterham. Snijd een cirkeltje uit het midden van de boterham en breek hier een eitje in. 

10. Healthy eggs benedict. Zacht gekookte of gepocheerde eitjes op zuurdesem toast met een gezonde Hollandaise saus van griekse yoghurt, een eigeel, een halve theelepel mosterd, snufje citroenrasp, el citroensap. Verwarm dit au-bain-Marie. 

11. Shakshuka is voor de meeste mensen iets te heftig als ontbijt. Maar houd jij (of de mannen in huis) van een English Breakfast of van een stevig ontbijt? Dan kan het best in de smaak vallen. Het is immers van origine een ontbijtgerecht uit Israël. Deze in tomatensaus gepocheerde eieren zijn heerlijk en de bonen zorgen voor een extra dosis eiwitten. 

12. Roerei met gerookte zalm en mierikswortel-yoghurt. Lekker met bieslook en dille. Meng de kruiden door de eieren en bak ze tot ze gaar maar nog romig zijn. Meng wat mierikswortel puree door Griekse yoghurt en smeer dun op een geroosterd sneetje brood. Beleg met roerei en een plakje gerookte zalm.

Eiwitrijk voor de zoetekauw 

Houd je van zoet ontbijten, dan zijn de havermout en chiazaad ontbijtjes ideaal voor jou. Maar ook met eieren kun je de zoete kant op. Probeer eens:

13. Wentelteefjes. Meng een scheutje amandelmelk (of geitenmelk), vanillepoeder, kaneel en 2 eieren. Haal hier een flinke snee zuurdesembrood doorheen zodat het ’t beslag opneemt. Bak in wat boter. Heerlijk! 

14. Bak eierpannenkoeken. Het beslag van deze pannenkoeken bestaat voornamelijk uit ei (eiwit), melk (eiwit) en wat volkoren speltmeel (je kunt ook half bloem en half meel doen). Vul de pannenkoeken met wat bessen, noten en zaden en wat kokos. 

15. Banaan-ei muffins. Meng 2 eieren en 1 banaan tot een beslag. Roer bessen door het beslag en een eetlepel amandelmeel. Bak gedurende 12-15 minuten op 180 graden.  

16. Bak crèpes met biologische eieren. Vol eiwit en goede vetten, laag in koolhydraten. Heerlijk.

17. Ook deze chocolade pannenkoeken, bevatten een goede lading eiwitten, gezonde vetten om de koolhydraten uit te balanceren. .

18. Courgette pancakes. Deze pannenkoeken zitten niet alleen vol eiwitten, maar ook vol groenten! Heb jij moeite met genoeg groenten eten, probeer deze eens uit. 

Voor de fruit liefhebbers

Eet je graag fruit in de ochtend? Fruit bevat veel suikers en koolhydraten en het is beter om dit met eiwitten en gezonde vetten te combineren. Serveer fruit daarom met goede kwaliteit eiwit uit bijvoorbeeld biologische zuivel en gezonde vetten uit noten. 

19. Yellow yoghurt-chia bowl. Meng 20 gram chiazaad met 1 tl vanillepoeder en 150ml rijst- of amandelmelk en laat een half uurtje staan (of tot het een gelei achtige substantie is). Pureer 150 gram mango in een blender. Schep 250 ml yoghurt in een glazen kommetje of glas. Giet de chiazaden over de yoghurt en giet hier de mango overheen zodat er lagen ontstaan. Bestrooi met bijenpollen en geroosterd amandelschaafsel. Je kunt alle kanten op, wees creatief en varieer!

20. Yoghurt Sunday. Pureer mango of bessen en giet dit als een saus over je yoghurt. Dit is trouwens ook ideaal als vervanger van siroop op pancakes en pannenkoeken. Bestrooi met gehakte nootjes.

21. En last but not least, mijn personal favoriet; een Groente smoothie. Je kunt eindeloos variëren met smoothies. Doe wat ananas (vol enzymen) en een volle hand spinazie samen met een scheut huisgemaakte amandelmelk, kokosmelk of geitenyoghurt en een lepel notenpasta in de blender en voíla. Door de eiwitten en vetten in de laatste ingrediënten voorkom je dat je alleen maar suikers binnen krijgt. Een perfect gebalanceerd ontbijt mét groenten, want die krijg je normaal gesproken niet zo snel bij het ontbijt naar binnen.

Iedere dag hetzelfde saaie ontbijt? Met deze lijst is dat dus niet meer nodig. Veel plezier met variëren, uitproberen en genieten natuurlijk. Smakelijk!