De suikerwijzer: fruitsuiker versus tafelsuiker en meer!

Zie jij door de bomen het bos nog? Tijd voor opheldering. Een tijd geleden kreeg ik tijdens het gezonde voeding webinar wat ik in het kader van onze opleidingen geef, een aantal vragen over suiker. Er was nogal wat commotie. Maakt ons lijf onderscheid tussen suiker uit verschillende voedingsmiddelen, of is het één pot nat? De aanleiding van de discussie was presentator Arjen Lubach die in zijn programma ooit een jong diëtisten-duo bekritiseerde vanwege het 'voorschrijven' van teveel fruit. Of in zijn bewoordingen: "bergen suiker". Suiker uit een banaan is immers hetzelfde voor je lijf als een suikerklontje...

Althans, dat beweerde team Lubach. Dit veroorzaakte logischerwijs verwarring. Is suiker dan toch altijd – in welke vorm dan ook – suiker en dus ongezond? En… is fruit dan ook niet zo best? Nee hoor, er is wel degelijk verschil tussen een banaan en een Marsreep. Je lijf reageert heus wezenlijk anders op iets uit de natuur met de daarin aanwezige vezels, hulpstoffen en andere bioactieve stoffen om mee aan de slag te gaan, dan op een product uit de fabriek met -ook- suiker, maar dan eigenlijk en alleen vooral veel suiker.

Het is eigenlijk van de zotte dat er om de zoveel tijd zogenaamde experts op televisie verkondigen dat je lijf geen onderscheid maakt. Denken ze dat het menselijk lichaam blind, lam en dom tegelijk is? Als dat zo was zouden we lang, lang geleden al uitgestorven zijn. Gelukkig is het menselijk lichaam een hyperintellgente 'machine' die wel degelijk registreert wat er binnenkomt en op zoek gaat naar de stoffen die het nodig heeft om tientallen processen op de juiste manier in werking te stellen. 

De verschillende suikervarianten

De verwarring is ook wel een beetje begrijpelijk. Er bestaan zóveel verschillende soorten suiker. Toegevoegde suikers (die lijst alleen is al duizelingwekkend) en suikers uit koolhydraten zoals granen, maar er zit ook suiker in fruit en - in mindere mate - in groenten. Logischerwijs doen deze verschillende soorten allemaal iets anders in ons lichaam. In hoeverre is de een dan ook gezonder dan de ander? Even een stukje theorie: 

De meest bekende vormen van suiker zijn fructose, glucose en sucrose. Fructose en glucose zijn monosachariden, de meest simpele vorm van koolhydraten. Het zijn de bouwstenen van sucrose (een disacharide). Wist je dat melk en andere vormen van zuivel ook suikers bevatten? Namelijk het veel vergeten galactose (een monosacharide), een onderdeel van lactose (disacharide). Best lastig, maar je onmiddellijk weer vergeten, als je maar weet dat zuivel dus ook natuurlijke suikers bevat. Leuk weetje; dit zijn de enige vormen van suiker die de tanden niet gemakkelijk aantasten. Hieronder lees je welke suikers je uit bepaalde voedingsmiddelen kunt halen en hoe ons lijf daarmee omgaat. 

Glucose

Dit kennen we ook wel als bloedsuiker. Glucose wordt uit onze voeding opgenomen in het bloed. Het is een belangrijke bron van energie voor ons lichaam en de primaire bron van energie voor het brein. Zonder glucose kunnen je hersenen niet goed functioneren. Waar vind je ze? Koolhydraten zijn onze voornaamste bron van glucose. Planten slaan glucose op in zetmeel en het in volkoren granen, groenten, fruit, knollen en peulvruchten. Koolhydraten worden in de darmen afgebroken, omgezet tot glucose en vervolgens door het bloed opgenomen met behulp van het hormoon insuline. Glucose wordt gelijk gebruikt of opgeslagen in spieren of de lever. We hebben glucose dus absoluut nodig, maar dit betekent niet dat je er suikerhoudende producten voor hoeft te eten. Ons lichaam haalt voldoende glucose uit gezonde koolhydraten en creëert het uit vetten en eiwitten. Belangrijk dus; je hoeft geen extra suiker tot je te nemen. Dat heeft op termijn echt flinke nadelen. 

Fructose

Deze vorm van suiker staat bekend als fruitsuiker. Toch komt het niet alleen in fruit voor, het zit ook in honing, sommige vormen van groenten en in frisdrank. Het gekke is, al bevat fruit fructose, ons lichaam heeft het niet nodig (in tegenstelling tot glucose). We hebben fruit hard nodig voor de vitaminen en mineralen die het bevat, maar niet voor de fructose. Fructose wordt ook anders opgenomen en gebruikt door het lichaam dan glucose. Fructose wordt namelijk door de lever verwerkt. En die heeft het al behoorlijk zwaar met onze manier van leven. Bestaat jouw dagelijkse voeding uit een te hoge dosis fructose en bevat het veel calorieën? Dan gaat je lichaam de fructose omzetten in vet. Een dergelijk dieet bereik je al snel wanneer je voornamelijk bewerkte voeding eet.

Nog een weetje: omdat fructose een veel minder hoge insuline respons induceert dacht men heel lang dat dit dus een geschikt suiker was voor diabetici. Die gingen vervolgens breeduit aan de dadelpasta en alles wat maar uit fructose bestaat. Het wordt zelfs in potjes verkocht om als suiker in je thee te doen. Een aardige denkfout, want met de verminderde insuline respons wordt er ook minder verzadigingshormoon geproduceerd. Je eet er dus niet alleen meer van en je lever heeft het er veel moeilijker mee, maar dit orgaan gaat een teveel ook nog eens heel snel omzetten in vet. Een dieet hoog in fructose wordt gedacht een belangrijke oorzaak van overgewicht, insuline resistentie [1], diabetes type II [2], leververveting [3] en hart en vaatziekten [4,5] te zijn.

Sucrose

Gek genoeg lijkt fructose hiermee de grote boosdoener te zijn, maar dat is gelukkig niet zo. Fruit is nog steeds een prima voedingsmiddel uit de natuur. We gaan door naar sucrose, ook wel bekend al tafelsuiker. Sucrose bestaat uit glucose en fructose. Je vindt sucrose in suikerriet, sommige soorten fruit (dadels en het meeste gedroogd fruit), sommige soorten groenten (zoals zoete erwtjes). Zelfs in mango zit er wat sucrose. En alle gezoete producten bevatten sucrose. Koekjes, snoepjes, sauzen, dressings, ijs, gebak en ontbijtgranen... Het is allemaal sucrose. In de dunne darm wordt sucrose afgebroken tot zijn kleinere bestanddelen glucose en fructose. Deze worden door de darmwand heen in het bloed opgenomen en vervolgens verwerkt volgens de hierboven beschreven processen. 

Het echte probleem: toegevoegde suikers 

Zoals ik al zei, lijkt het bijna alsof fructose de ware boosdoener is. En hierdoor denken sommigen dat fruit helemaal niet zo goed voor ons is. Dat is niet zo! Om suiker te verteren hebben we ook enzymen nodig. En die zitten in fruit, niet in tafelsuiker. Vruchten zijn dus een perfect pakketje van vitaminen, enzymen, mineralen en vezels. De mate waarin fructose in groenten en fruit voorkomt is geen probleem. Tenminste, zolang je een paar stuks fruit op een dag eet en niet liters vruchtensap wegwerkt. Twee (of drie) stuks fruit per dag is een goede richtlijn, hier hoef je echt niet onder te gaan zitten. Maar overdrijf ook niet met een fruit(sap)dieet. Want toegevoegd of niet, fructose is fructose.

Het is belangrijk dat je fruit in het geheel eet. Zo consumeer je ook de vezels van de vrucht en niet alleen de suikers. Frisdranken zijn puur fructose. De suikergehaltes zijn bizar en je lichaam kan er helemaal niets mee. In no time heeft je lever een enorme hoeveelheid suikers te verwerken. De hoeveelheden suiker die in bewerkte producten zit is ongelooflijk hoog. Cruesli bestaat voor ongeveer 25% uit suiker! Dat haalt een stuk fruit echt niet. Daarnaast bevat fruit allerlei gezonde voedingsstoffen (onmisbare mineralen en vitaminen). Toegevoegde suikers zijn over het algemeen te vinden in producten die nauwelijks voedingsstoffen leveren.

En de "gezondere" suikers in bakrecepten dan?

De lekkere bakrecepten die je op deze site vindt zijn heel bewust samengesteld op een manier dat ze ook veel eiwitten en gezonde vetten bevatten. Een slim trucje, want eiwitten vertragen de snelheid waarmee glucose in ons bloed terechtkomt. Daarmee blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans en blijf je energiek. Je lichaam funtioneert met deze brandstoffen als een goed geoliede machine. Daarnaast gebruiken we geen zoetstof, maar gepureerde banaan of dadels als zoetmiddelen. Of een beetje kokosbloesemsuiker. En vooral niet teveel. Als je de 80-20% leefstijl aanhoudt kun je prima af en toe wat lekkers bakken. Ook voor kinderen want die zijn dol op lekkers, maar juist voor hen is het belangrijk om een gezonde balans in je recepten te vinden. Wil jij ook graag gezonder bakken? In dit artikel vind je handige vervangers voor bekende ongezonde ingrediënten. 

Om kort te gaan, er zijn allerlei studies op losgelaten om uit te zoeken welke suikers nou slechter zijn. Maar dit is waar het om gaat: toegevoegde suikers richten op den duur schade aan het lichaam aan, of dit nu glucose, fructose of sucrose is. Te veel van een van de drie laat het lichaam haperen. Glucose uit gezonde koolhydraten hebben we nodig voor energie en fructose komt mee met ons dagelijkse fruit. Verder hebben we suiker niet nodig… en zeker niet in de vorm van een winegum. That's it, makkelijk toch?