Hoe gezond is de vegan manier van eten?

De vegan lifestyle is erg happening op het moment. Logisch, geen dieren vereist om aan eten te komen; what's not to like? En zeg je vegan, dan zeg je vooral bonen en peulvruchten. Laten we deze daarom eens van dichtbij bekijken. Niet iedereen is het er namelijk over eens of peulvruchten wel zo extreem gezond zijn als beweerd wordt. Ja, bonen en peulvruchten zijn rijk aan plantaardig eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. Een perfect voedingsmiddel zou je dus zeggen. Ze bevatten echter ook veel antinutriënten. Stofjes die juist de opname van nutriënten tegengaan. In hoeverre is dit een probleem? Hoe gezond zijn ze bij flinke consumptie?  

Kikkererwten, mungbonen, pintobonen, limabonen, rode linzen, groene linzen, spliterwten kapucijners, pinda’s... Het zijn allemaal peulvruchten. Dankzij de vegan lifestyle zijn bonen en peulvruchten weer een sexy product. Kikkererwtenburgers, linzensalades en tempeh-saté... je vindt het op menig menukaart terug. Dit is overigens niet iets nieuws. Bonen zijn al sinds jaar en dag een belangrijk voedingsmiddel. In de middeleeuwen werden bonen en linzen verwerkt in broden, pap en stoofpotten. Het was de ideale eiwitbron voor mensen die zich geen vlees konden veroorloven. Peulvruchten zijn ook nu nog lekker goedkoop. Gedroogd, in pot en in blik zijn peulvruchten ontzettend makkelijk te bewaren, wat ook bijdraagt aan hun populariteit. Om het over de hoge voedingswaarde nog maar niet te hebben. Maar of we daar echt profijt van hebben? Dat ligt er aan... 

Iets minder prettig: antinutriënten 

Winderigheid is een onprettige bijwerking van een lading gezonde vezels als voeding voor goede bacteriën. Het is niet fijn, maar ook niet ongezond. Wat werkelijk ongezond is in peulvruchten zijn antinutriënten. Stofjes die voor de plant zelf van groot belang zijn, maar bij ons het opnemen van belangrijke voedingsstoffen tegen gaan en de spijsvertering verstoren. De belangrijkste antinutriënten zijn: 
 

Saponinen en lectinen 
Deze antinutriënten zijn gifstofjes die bij mensen de darmwand kunnen aantasten. Gelukkig zijn de concentraties lectinen en saponinen in peulvruchten erg laag. Alleen kidneybonen bevatten een hoge concentratie lectine. Eet deze nooit zonder ze goed te koken. Na koken zijn deze antinutriënten al niet langer schadelijk. 

Fytinezuur (ook wel fytaten)
Dit zuur is van groot belang voor planten. Het beschermt zaadjes van vroegtijdig kiemen. Fytinezuur brengt echter voor ons de grootste problemen met zich mee. Het gaat de opname van calcium, ijzer en zink uit de maaltijd tegen. Eet je veel producten die antinutriënten bevatten, dan kan het zo zijn dat je op den duur een voedingsstoffentekort  oploopt. En tekorten brengen behoorlijk nare bijwerkingen met zich mee. 
Fytinezuur is echter hardnekkiger dan de saponinen en lectinen. Dit is ook een reden waarom ik geen fan ben van pindakaas. Dat ligt echt niet aan de smaak (zeer zeker niet) maar aan het feit dat pindakaas hoog in antinutriënten is. Daarom kun je beter voor amandelpasta kiezen. 
 

Boontjes met een gebruiksaanwijzing
In de natuur worden de antinutriënten geneutraliseerd wanneer een boon of zaad kiemt. Gelukkig kunnen we het kiemproces gewoon in onze keuken nabootsen. Zo kunnen we dus ook het fytinezuur aanpakken! Simpelweg door bonen te weken [2], spruiten [3] of fermenteren[4]. Weken is de meest simpele en makkelijkste methode voor thuis. 
Zet de bonen in een grote kom vers water en laat ze minimaal een nacht weken. Neem liever meer tijd. Neem liever 24 uur en ververs na 12 uur het water. Maar als je pas 's avonds (of 's ochtends) bedenkt dat je de volgende avondmaaltijd bonen wilt bereiden, week de bonen dan minimaal 8 uur. Maar dat is dan ook echt het minimum. Zorg dat je de bonen voor het weken goed wast en afspoelt en na het weken goed afspoelt. Leuke bijkomstigheid... weken vermindert ook de gasvorming die bonen kunnen veroorzaken. Dus niet alleen tegen antinutriënten, maar ook weken tegen winderigheid.
Belangrijk: bonen uit blik en pot zijn niet geweekt, alleen gekookt. Het fytinezuurgehalte is dus niet afgenomen. Vermijd dus het gebruik van bonen en peulvruchten uit blik (het bevat ook BPA, dus echt niet doen!) en pot. Gebruik je deze bonen toch uit noodzaak? Spoel ze dan grondig af met heet water. 

Weet wat je eet

Antinutriënten zijn voornamelijk problematisch in grote hoeveelheden. Dit is pas een probleem wanneer een groot deel van je voeding uit peulvruchten bestaat en je weinig vlees eet. Vlees bevat ook ijzer en zink dat niet wordt gebonden aan fytinezuur. Maar zorg toch dat je je bonen goed weekt, kiemt of fermenteert. Ben je vegetariër of veganist en haal je een groot deel van je eiwitten uit bonen en peulvruchten?Let dan op. Het kan zijn dat je het verlagen van de fytinezuur gehaltes met behulp van de bovengenoemde methodes niet voldoende is om een voedingsstoffentekort te voorkomen.

De boodschap van dit artikel: Zo lang bonen en peulvruchten goed bereid worden (geweekt, gespruit/gekiemd, gefermenteerd en goed gekookt) zijn het gezonde en waardevolle toevoegingen aan een gebalanceerd dieet. Vermijd bonen en peulvruchten uit pot, kies voor amandelpasta in plaats van pindakaas en gebruik nooit bonen uit blik. En geloof me, het weken en kiemen kan best een leuk projectje zijn.