Waarom suiker zo ontzettend ongezond is

Volgens het Diabetes Fonds hebben 1 op de 14 Nederlanders diabetes (bij 9 van de 10 gaat het gelukkig om diabetes type II - de omkeerbare 'welvaarts' variant) en komen daar iedere week 1.000 nieuwe gevallen bij. 'Wat heeft diabetes met de spijsvertering te maken?' denk je nu wellicht, want daar hadden we het in de alinea hierboven over. Tussen diabetes type II en spijsverteringsproblemen als gevolg van een overbelaste alvleesklier is echter een directe link.

Hoe werkt het? 

Het begint allemaal met onze bloedsuikerspiegel. De suikerspiegel van praktisch iedereen op een typsiche Westers dieet piekt en daalt tegenwoordig eigenlijk de hele dag door. Met alle humeurschommelingen, trillerigheid en het gevoel 'iets te moeten eten' en snaaibuien als gevolg.

Maar onze bloedsuikerspiegel gaat natuurlijk niet uit zichzelf tekeer als de Python in de Efteling, die reageert op ons voedsel. Dat wat we dagelijks eten. Of liever gezegd, op de verschillende ingredienten en componenten uit dat wat we eten. Glucose (suiker) is namelijk de component uit onze voeding die het gehalte van je bloedsuikerspiegel bepaalt. Hoe meer suiker we eten, hoe meer glucose. Maar ook, hoe meer snelle koolhydraten, hoe meer glucose. En hoe meer glucose uit voeding er in onze bloedbaan zit, hoe hoger onze bloedsuikerspiegel. 

'Je hebt suiker nodig' is een veelgehoorde opmerking. En alhoewel glucose weliswaar een van de belangrijkste energiebronnen voor je lichaamscellen en hersenen is (die eisen zo'n tachtig procent van de ongeveer 150g glucose die je per etmaal nodig hebt op), heeft je lijf de benodigde hoeveelheid al snel binnen. Met een paar aardbeien kun je brein al een poos door. Laat staan een vijftal witte boterhammen met beleg en alle andere tussendoortjes die wij vaak eten...

Het moderne dieet levert ons veel te veel suiker. Het is voor de homeostase (balans) in je lijf echter extreem belangrijk dat je bloedsuikerspiegel binnen een bepaalde bandbreedte wordt gehouden. Daarboven is niet goed voor je bloedvaten en weefsels, daaronder gaan je hersenen protesteren (want die ‘draaien’ vooral op glucose). En hier speelt het hormoon insuline een belangrijke rol.

Hoe werkt het? Na een maaltijd komt via je darmen de glucose in de bloedbaan terecht. De pancreas (alvleesklier) reageert direct en begint met de productie van insuline. En die insuline zorgt ervoor dat de glucose uit de bloedbaan en naar de cellen van je hersenen, lever en spieren gaat. Dit omdat je lijf niet teveel glucose in de bloedbaan wil hebben. Zodra dit gehalte te hoog is - dus praktische iedere keer als je eet - gaat je alvleesklier insuline produceren. Het probleem is echter dat je alvleesklier helemaal niet gemaakt is om zo vaak en zo veel insuline te produceren. De hoofdtaak van dit orgaan is spijsverteringsenzymen aanmaken. En vooruit, als je eens een keer teveel suiker eet (zoals de oermens die heel soms een beetje honing in de natuur tegenkwam) is je alvleesklier de beroerdste niet en schakelt het de twee procent van dit orgaan in die hiervoor bedoeld is in om insuline aan te maken om zo je bloedsuikerspiegel weer omlaag te halen (oftewel, de glucose uit je bloedbaan te halen). 

Doe de insuline check

De pancreas vindt het dus niet fijn om aan de lopende band aan de slag te zijn. Evolutionair gezien is dit orgaan er zoals gezegd op gemaakt om zo nu en dan een fikse hoeveelheid glucose aangeboden te krijgen (in de oertijd aten we zo nu en dan een fikse maaltijd, en dan weer uren niet: er waren nog geen goed gevulde ijs- en voorraadkasten). Na een maaltijd maakt de pancreas dan ook precies genoeg insuline aan om je bloedsuikerspiegel binnen vier tot zes uur weer op een normaal peil te brengen. Als je voor die tijd weer wat eet laat je de pancreas dus eigenlijk te hard werken. En op een gegeven moment raakt hij in de war van het constante aanbod van glucose en weet hij niet meer hoeveel insuline hij aan moet maken. Vervolgens zal hij alleen al bij het eten van een koekje een emmer vol insuline produceren en die leeggooien in de bloedbaan. Gevolg: er wordt juist weer te veel glucose uit je bloed gehaald, wat je hersenen niet leuk vinden, die gaan heel hard roepen: nu zoet eten! Snap je nu waar die snaaibuien vandaan komen?

Af en toe te vaak eten en hier en daar teveel insuline produceren is geen probleem. Dat kan je lichaam aan. Het doet namelijk echt wel z'n best om alle systemen goed te laten verlopen, maar wanneer dit te lang duurt gaat er langzaam het een en ander haperen. Het kan rustig twintig jaar duren voordat we problemen rond insulineresistentie ervaren, maar het is fijn om de eerste symptomen te kunnen herkennen zodat je actie kunt ondernemen. Een van de eerste vragen die je jezelf kunt stellen zijn:

• Kun je moeilijk een maaltijd overslaan?
• Heb je veel last van dips gedurende dag?
• Heb je vaak (zo niet altijd) zin in zoet na de maaltijd?

Als je op alledrie de vragen 'ja' hebt beantwoord is dit een teken dat jouw insuline regulatie niet vlekkeloos meer verloopt. Je eet dan teveel suiker en/of snelle koolhydraten. Andere symptomen kunnen zijn: dorst, slaperig, droge tong, vaak moeten plassen en toename van het buikvet.

Acne & pigmentvlekken

Insuline speelt overigens ook een belangrijke rol als verzorgingshormoon. Dit maakt dat andere symptomen van insulineresistentie  daarom – helaas – ook acné en pigmentvlekken kunnen zijn. En voor vrouwen: te heftige menstruaties en pijn tijdens de menstruatie. En voor mannen: prostaatvergroting.  Gelukkig zijn er een paar eenvoudige aanpassingen in je menu die al enorm helpen om je bloedsuikerspiegel te reguleren. Geef allereerst je pancreas rust. Met andere woorden: eet niet de hele dag door allerlei tussendoortjes. Je hebt waarschijnlijk - net als iedereen-  jarenlang gehoord dat je beter vijf à zes kleine maaltijden per dag kunt eten dan drie grote, maar deze redenatie is vooral gestoeld op het voortdurend blijven aanwakkeren van je metabolisme en houdt geen enkele rekening met het feit dat jij meer bent dan je metabolisme. Dat je lichaam uit veel meer systemen en processen bestaat en je hiermee je spijsvertering flink in de war stuurt. Je metabolisme wakker je ook aan wanneer je 's ochtends lekker even gaat wandelen en flink de pas erin zet. Daar hoef je echt niet voor te eten.

Minder vaak eten dus. Op deze manier laat je vier tot zes uur tussen twee maaltijden zitten om je spijsverteringsorgaan de rust te geven die hij nodig heeft. Dit is de eerste en tevens een hele belangrijke stap. Wanneer je nu keurig de 5 à 6 maaltijden en tussendoortjes per dag eet kun je je waarschijnlijk niet voorstellen hoe je dit makkelijk terugbrengt. Vooral als je opstaat met een rammelende maag en echt moét eten (dit is overigens ook een symptoom). Weet je niet goed hoe je minder vaak eten moet aanpakken? In dit handige e-book vind je een makkelijk te volgen stappenplan om zonder je rot te voelen minder vaak te eten. 

Minder snelle koolhydraten

De tweede stap is vervolgens net zo belangrijk: vervang de ‘snelle’ koolhydraten uit je voedingspatroon door meer verzadigender varianten. Dus niet alleen maar brood en boterhammen of rijst, pasta en pannenkoeken, maar voeg met name knollen, bollen en wortels en andere groenten toe en in mindere mate fruit (twee tot drie stukken fruit in z’n geheel, geen vruchtensap). Dit zijn de koolhydraten die je lijf echt wil hebben. Geen voorgeproduceerde fabriekskoolhydraten waar alle voedingsstoffen en natuurlijke vezels uit verdwenen zijn (en waar een paar synthetiische vezels in zijn teruggestopt). Je lijf heeft echte voeding nodig, van bewerkte voeding raakt het in de war. Het goede nieuws? Door op deze manier je voedingspatroon te verbeteren merk je na al een paar weken aan je humeur. Dat gaat er merkbaar op vooruit. 

Vervang dus de vele bammetjes, crackers, koekjes en pasta's (oftewel snelle koolhydraten) door langzame koolhydraten die meer verzadigen. Haal ze uit onbewerkte vezelrijke groenten (met name knollen, bollen en wortels), fruit, noten en zaden. Je kunt heerlijke noten- en bananenbroden bakken, knolselderij en zoete aardappel frietjes in de oven te roosteren en de meest lekkere goed gevulde salades op tafel zetten. Ei en avocado zijn er heerlijk in! Oké, het kostte wat meer tijd en moeite, maar je hebt ook snel resultaat: in korte tijd (na enkele weken) verdwijnen de dagelijkse dips en langzaam ook de zin in zoet.

Insuline resistentie - voor gevorderden

En natuurlijk het gevaar op insuline resistentie. Om dit proces te begrijpen is een belangrijke vraag: hoe werkt de opname van glucose vanuit de bloedbaan? Waar gaat dit heen? Hoe komt het in je cellen? Dat zit zo: Aan de buitenkant van je cel zitten insulinereceptoren, waar de insuline op aan kan dokken en wat in je cel het onderdeel GLUT-4 activeert. GLUT-4 gaat vervolgens naar de buitenkant van de celmembraan en neemt de glucose mee terug de cel in. Een grote spiercel kan bijvoorbeeld op deze manier veel glucose opnemen. Maar op een gegeven moment zijn de cellen wel even verzadigd met glucose en zullen zij hun insulinereceptoren even uitzetten, om allereerst de al opgenomen glucose te verwerken.

Die tijdelijke insulineresistentie is oké, en zelfs normaal. Het wordt lastiger wanneer je te veel en te vaak zoet eet. Want ook al produceert de pancreas insuline, de cellen zijn dan inmiddels tijdelijk insulineresistent en zeggen ‘nu ff niet’ als de insuline bij de cel aanklopt met nog meer glucose. Bovendien: om de paar weken bouwt een cel nieuwe receptoren en receptoren die op dat moment niet aan staan, worden niet vervangen. Oftewel: de aanbouw van nieuwe receptoren wordt verminderd (volgens het principe use it or lose it). De opname van glucose gaat vervolgens steeds langzamer, want er zijn minder receptoren op de cel, en uiteindelijk worden die niet alleen tijdelijk, maar blijvend insulineresistent, en ligt diabetes type 2 op de loer. Dit is uiteraard wat je wil voorkomen, vandaar de tips die we je in dit artikel geven voor minder vaak (dus niet minder!) en anders eten.